.png "English"){kind=small}
Οι αλήθειες πίσω από τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες...
για να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή!
.jpg)
Στις αρχές της δεκαετίας του 70, εμφανίστηκε για πρώτη φορά η δίαιτα Atkins. Γρήγορα, έγινε τόσο διάσημη που πολλοί υποστηρίζουν ότι άλλαξε τις διατροφικές μας συνήθειες. Αν και με τα χρόνια καταρρίφθηκαν πολλά απ΄ τα επιχειρήματα υπέρ της, παραμένει δημοφιλής ακόμα και σήμερα. Το σημαντικότερο που μας άφησε όμως είναι η διάχυτη πεποίθηση ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ευθύνεται για την παχυσαρκία και ακολούθως ότι για να χάσει κάποιος βάρος δεν πρέπει να τρώει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Σίγουρα θα έχετε ακούσει ή θα έχετε οι ίδιοι πει ότι το ψωμί και τα μακαρόνια είναι αυτά που σας παχαίνουν, ότι για να χάσεις βάρος πρέπει να τρως μόνο ψητά και σαλάτες, ότι δεν πρέπει να συνδυάζουμε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες και πολλά ακόμα. Σε αρκετές περιπτώσεις, πράγματι μια δίαιτα με πολύ περιορισμένους υδατάνθρακες μπορεί να επιφέρει πιο γρήγορη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μία δίατα χαμηλών λιπαρών. Το μεγαλύτερο όμως λάθος που κάνουμε στην προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος, είναι ότι διαχωρίζουμε τη δίαιτα που θα κάνουμε απ΄ την διατροφή που ακολουθούμε γενικά στη ζωή μας. Είναι αυτονόητο ότι κάτι τέτοιο έχει μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα και συχνά αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού μας. Η κύρια πηγή ενέργειας. Ο αποκλεισμός τους μπορεί να επιφέρει παρενέργειες όπως αίσθημα κόπωσης, ναυτίες, ζαλάδες και πονοκεφάλους. Επίσης η ανεπάρκεια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχείακαι η δυσκοιλιότητα είναι το πιο συχνό αποτέλεσμα του αποκλεισμού των φρούτων και λαχανικών σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Δεν είναι τυχαίο πως στην βάση της διατροφικής πυραμίδας βρίσκουμε, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια. Όλα άριστες πηγές υδατανθράκων. Οι οργανισμοί υγείας παγκοσμίως συστήνουν, οι υδατάνθρακες να καλύπτουν το 50-55% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Πώς όμως μπορούμε να επιλέξουμε τροφές ωφέλιμες, πλούσιες σε υδατάνθρακες αλλά και φιλικές στην υγεία και στη ζυγαριά μας; Για να απαντήσουμε θα πρέπει να καταλάβουμε ποιοι είναι οι υδατάνθρακες, πόσο διαφέρουν από τρόφιμο σε τρόφιμο και γιατί, αλλά και ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε όταν τους “συναντάμε” στη διατροφή μας.
Απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακεςΟι υδατάνθρακες από χημικής πλευράς ταξινομούνται σε σάκχαρα, ολιγοσακχαρίτες καιπολυσακχαρίτες. Για λόγους ευκολίας αναφέρονται σαν απλοί υδατάνθρακες αυτοί που αποτελούνται από ένα ή δύο σάκχαρα, ενώ σαν σύνθετοι αυτοί που αποτελούνται από τρία ή περισσότερα. Έτσι η ζάχαρη (που αποτελείται από 1 μόριο γλυκόζης και 1 μόριο φρουκτόζης) και το μέλι, ανήκουν στους απλούς υδατάνθρακες, ενώ τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά στους σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπερέχουν διατροφικά σε σχέση με τους απλούς. Αυτός ο διαχωρισμός μας βοηθάει να καταλάβουμε ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε σε γενικές γραμμές αλλά δεν αρκεί. Για παράδειγμα τα φρούτα, περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες, ενώ το άσπρο ψωμί ή οιπατάτες περιέχουν άμυλο που είναι σύνθετος υδατάνθρακας. Όμως στον οργανισμό μας το άμυλο από τις τροφές αυτές, διασπάται πολύ εύκολα και μετατρέπεται σε γλυκόζη σχεδόν στον ίδιο χρόνο που χρειάζεται κι η ζάχαρη. Αντίθετα τα φρούτα, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, απορροφώνται πιο αργά και έτσι επηρεάζουν λιγότερο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνεςΟι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών κυττάρων. Είναι άπεπτες απ΄ τον ανθρώπινο οργανισμό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μας προσφέρουν ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά. Παρ' όλα αυτά είναι πολύτιμο συστατικό των τροφών. Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου (προλαμβάνοντας έτσι παθήσεις όπως ο καρκίνος του παχέως εντέρου) και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού έχοντας μ΄ αυτόν τον τρόπο ρόλο στον έλεγχο βάρους. Τις βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ταφρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Η επεξεργασία των δημητριακών μειώνει κατά πολύ την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, οπότε καλό είναι να προτιμάμε προϊόντα όπως ψωμί, μακαρόνια, αλεύρι από μη ραφιναρισμένα δημητριακά καιαναποφλοίωτο ρύζι. Επίσης είναι σημαντικό τα φρούτα να καταναλώνονται ολόκληρα και όχι με τη μορφή χυμού (ακόμα κι αν αυτός είναι φυσικός).
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας δείκτης που κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο βαθμός επεξεργασίας των δημητριακών, η περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές ίνες ή ο βαθμός ωρίμανσης ενός φρούτου είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι το λευκό ψωμί, το ρύζι ή τα μακαρόνια έχουν μεγαλύτερο ΓΔ από τα αντίστοιχαπροϊόντα ολικής άλεσης. Οι μέχρι τώρα μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες που αποτελούνται από τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και καρδιακές νόσους.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας δείκτης που κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο βαθμός επεξεργασίας των δημητριακών, η περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές ίνες ή ο βαθμός ωρίμανσης ενός φρούτου είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι το λευκό ψωμί, το ρύζι ή τα μακαρόνια έχουν μεγαλύτερο ΓΔ από τα αντίστοιχαπροϊόντα ολικής άλεσης. Οι μέχρι τώρα μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες που αποτελούνται από τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και καρδιακές νόσους.
Διατροφικές συνήθειες Ακόμα και στις περιπτώσεις που δεν επιλέγουμε “καλούς” υδατάνθρακες, τις περισσότερες φορές δεν είναι αυτοί καθ΄ αυτοί που μας παχαίνουν, αλλά οι συνολικές επιλογές που κάνουμε. Πριν βιαστείτε να κατηγορήσετε τους υδατάνθρακες για τα περιττά κιλά σκεφτείτε: Το ψωμί που συνοδεύει το φαγητό σας, μήπως προηγουμένως έχει κάνει μια βουτιά στην σάλτσα που υπάρχει στο πιάτο; Η μακαρονάδα μήπως καταλήγει να έχει πιο πολύ τυρί,αλλαντικά ή κρέμα γάλακτος απ΄ ότι μακαρόνια; Το πιάτο σας είναι ισορροπημένο σε σχέση με τις πρωτεΐνες, τα αμυλούχα και τα λαχανικά; Όταν τα γεύματα σας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες μήπως δεν μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε;
Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της συνολικής ενέργειας που θα πάρουμε απ΄ την τροφή κάθε μέρα (πολύ συχνά το ποσοστό που τελικά καταναλώνουμε είναι πολύ μεγαλύτερο). Απ' αυτούς, περισσότεροι από τους μισούς θα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά και φρούτα και οι υπόλοιποι από δημητριακά ολικής άλεσηςκαι όσπρια.
Η λύση λοιπόν βρίσκεται στους “καλούς” υδατάνθρακες, όχι στους... καθόλου
υδατάνθρακες. Και τώρα που αποκαταστήσαμε τη χαμένη τους τιμή, πάμε να το γιορτάσουμε! Κερνάω μακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και σάλτσα λαχανικών. Κρατήστε χώρο για το επιδόρπιο: μήλο ψητό στο φούρνο με κανέλα!
Άννα Καούρη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
