Προπόνηση για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό από ελαφρύ τρέξιμο, περπάτημα και ξεκούραση.

Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, του άγχους και την κούρασης, ενισχύοντας παράλληλα την απόλαυση της φυσικής  δραστηριότητας.

Εβδομάδα 1η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 45 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ.  4,8 χιλιόμ.	Ξεκούραση ή περπ.
Εβδομάδα2η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 45 δεύτερα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ.  5,6 χιλιόμ.	Ξεκούραση ή περπ.
Εβδομάδα 3η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 20 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 40 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ.  3,2 χιλιόμ. Μαγικό τρέξιμο*	Ξεκούραση ή περπ.
Εβδομάδα 4η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 20 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 40 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ.  6,4 χιλιόμ.	Ξεκούραση ή περπ.
Εβδομάδα 5η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 25 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 35 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ.  3,2 χιλιόμ. Μαγικό τρέξιμο*	Ξεκούραση ή περπ.
Εβδομάδα 6η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 25 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 35 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Τρέξ. /Περπ.  7,2 χιλιόμ.	Ξεκούραση ή περπ.
Εβδομάδα 7η	Τις ημέρες που έχει περπάτημα/τρέξιμο, όσοι θέλουν περπατούν μόνο. Η διάρκεια του τρεξίματος είναι 30 δευτερόλεπτα και η διάρκεια του περπατήματος 30 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Τρέξ./ Περπ. 30 λεπτά	Περπ. 30 λεπτά	Ξεκούραση	Κούρσα 5 χιλιομ.**	Ξεκούραση ή περ

* Το μαγικό τρέξιμο είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο σχεδιασμένο για να σας βοηθήσει να βρείτε τον ρυθμό του αγώνα. Περιλαμβάνει ζέσταμα και στη συνέχεια σας βοηθάει να τρέξετε ελαφρά ή να περπατήσετε 1600 μέτρα ελαφρώς πιο γρήγορα από το κανονικό σας ρυθμό. Με τη βοήθεια ενός χρονομέτρου τρέξτε ή περπατήστε πιο γρήγορα από ότι συνήθως την απόσταση αυτή τα 3,2 χιλιόμετρα δηλαδή. Στα ενδιάμεσα των 2 σετ των 1600 μέτρων, κάντε πάλι ένα μικρό ζέσταμα και επιταχύνετε περισσότερο στο 2ο σετ τρεξίματος ή περπατήματος.  

**Ο αγώνας 5 χιλιομέτρων θα πρέπει να είναι ένα με δύο λεπτά πιο αργός από τον ταχύτερο χρόνο του μαγικού τρεξίματός σας.

Βιβλιογραφία

1. Galloway, J. Galloway’s 5K/10K Running. 2nd. ed. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008:38.
2. Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Feb. 8, 2011.

http://www.emedi.gr